As nádegas são uma das mais áreas rebeldes quando perder os quilos extras e Figura tom. E é por causa da tendência de gordura que se acumulam no nádegas ea área abdômen. Como obter um bumbum firme? Além de cuidar da dieta, é essencial para a prática exercício físico. Não há necessidade esmagá-lo no ginásio, porque com uma rotina de exercícios, simples e você pode implementar em casa, você vai conseguir resultados de forma eficaz. Vamos ver, em seguida, exercer rotina, que não terá que gastar mais de 15-20 minutos por dia, para reduzir e tom.


    1. ponte Exercício

    Começamos com um simples exercício. Ficamos deitados no chão, descansando as palmas das mãos e dos pés. Nós levantar uma perna sobre a outra, apertando o abdómen de retenção, e recuperar a posição de partida. Faça 8 séries e repita com a outra perna.


    Exercício 2. Side

    Deitada de lado, descansando no antebraço. Viramos perna esquerda no chão e esticar o outro. Apertar o abdómen e o levantamento do corpo cerca de um pé. Repetir 7 vezes em cada lado do corpo.


    3. Agachamento

    nós levantar-se, com as pernas ligeiramente afastadas a altura do quadril e joelhos flexíveis inclinando ligeiramente o corpo para a frente (não arco de volta). Nós pegar impulso e dar um pequeno salto para cima, ao mesmo tempo levantar os braços. Faça 2 séries de 5 squats.


    4. Exercício de tom

    nós Ficamos deitados no chão com as pernas esticadas e dobradas. Nós levantar um pouco a parte inferior das costas e permanecer estáveis ​​nas solas dos pés e ombros. Apertando as nádegas para cima e para baixo sua perna direita 8 vezes. Deixamos perna elevada na oitava vez, e para cima e para baixo do quadril mais 8 vezes. Repita o exercício com a outra perna.


    5. Exercício para definir

    nós levantar-se, com as pernas afastadas a altura do quadril. E braços para cima flexionados, levante a perna direita, enquanto o giro do corpo e tomou o cotovelo esquerdo em direção ao joelho oposto. O truque é para girar o tronco, e não o quadril. Repita 7 voltas com o cotovelo esquerdo para o seu joelho direito, em seguida, para o lado oposto.