Chegou o momento. Você ter tempo para correr e já se sente confiante o suficiente participar de sua primeira meia maratona da temporada. No entanto, uma meia maratona é considerado como uma longa distância, são 21 km, por isso você deve estar preparado para um teste físico como esta. Ou seja, você precisa seguir alguns cBásico IPS para não derrotado terminar os primeiros 5 quilômetros da meia maratona. Anote!

1. Quando é a hora de decidir que você está pronto?

Se você já correr 5 quilômetros sem se afogar em aproximadamente 30 minutos, então isso significa que você está pronto para começar a treinar uma meia maratona. Ou seja, você ainda precisa de um pouco de tempo antes de poder participar de uma meia maratona, mas pelo menos é um fato que você pode conseguir. Deste ponto de trendrás 3 a 6 meses para treinar especificamente para se preparar para a meia maratona, dependendo de sua aptidão e sua experiência. Você só precisa de paciência e motivação.

2. Aumentar a quilometragem lentamente

Coloque em um meta semanal quilometragem no seu plano de formação que é gradual, pouco a pouco você irá aumentar a sua marca de quilometragem. Um bom truque é colocar um limite de aumento de 10% em sua milhagem da semana anterior. Assim, evitar esforços extremos e lesões.

3. Treinar um grupo

Com os seus amigos, familiares, parceiros de treino&# 8230; Idealmente, pelo menos um ou dois treinos semanais o grupo fazer sua motivação para ser sempre aumentando. E se o resto do grupo também quer participar na meia maratona, muito melhor.

4. Pratique em vários campos

No caso em que a corrida é em terrenos íngremes, é importante que você se acostumar com rodar em diferentes tipos de terreno, com altos e baixos. Então você favorece a capacidade de surpreender e resposta a novos caminhos.

5. Treine sua força

O treinamento de força são importantes para os seus músculos para protegê-lo de lesões e ter mais resistência. Não se esqueça de treinar a sua força com pelo menos treinamento de força por semana. Além disso, é altamente recomendável intercalar seu treinamento runnng com outra formação, como natação e ciclismo.

6. Descanse um dia depois de um treino forte

o dias de treinamento intenso Eles são importantes, mas descanso depois de perceber. Acredite, se você cansar os músculos também, não pode mesmo chegar a meia maratona, porque você ficar ferido antes.

7. Uma massagem fisioterapeuta a cada uma ou duas semanas

À medida que aumenta o nível de treinamento semanal, é importante para ajudar a relaxar seus músculos e articulações. Um bom massagem a cada 7 ou 15 dias vai renovar o seu corpo para manter a formação.

8. Considere a sua alimentação e hidratação

Além de seguir uma dieta saudável, enquanto você treinar, é importante que também treinar a sua hidratação e nutrição para o dia do teste você não tomar surpresas. Faça mileages longo água potável no meio para ver como você tolera e praticar diferentes tipos de pequeno-almoço antes de cada treino, para aprender a diferenciar o que você se sentir melhor.

9. Treinar com uma boa equipe

uso monitor de freqüência cardíaca e GPS. Eles irão ajudá-lo a saber como seu coração responde quando a fadiga e distâncias com precisão é executado quando você treina. Além disso, você precisa de um sapato específico para treinar em execução, o mesmo que utlizarás quando você participa na meia maratona. Isso irá evitar aborrecimentos inesperados e o grande dia. O mesmo vale para o resto da equipe. Sem camisa estrenes o dia da maratona, porque se não transpirar bom ou não é confortável, não ajudá-lo a fazer uma boa marca.

10. Faça uma estratégia de carreira

Inventa uma estratégia de corrida e praticá-la. Cada pessoa sabe seus pontos fortes e fracos. Talvez a sua coisa é começar devagar e aumentar gradualmente o ritmo, ou manter um ritmo forte o tempo todo&# 8230; Antes de participar de uma meia maratona você deve saber que você, saiba como você reage a diferentes níveis de fadiga, etc. Isso é importante para preparar mentalmente para o dia do teste.

Participar de uma corrida de longa distância como uma meia maratona de 21 quilómetros não é fácil, por isso é importante que você treinar corretamente e siga estas dicas para ajudar você a ficar motivado durante os meses de treinamento e melhorar a si mesmo para -se lentamente. Boa sorte e correr!

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