Não deixe que os meses frios fazer você perder ritmo e forma física. Talvez a roupa é uma das melhores armas para esconder aquelas libras extra, mas antes de chegar o bom tempo e começar a usar roupas mais leves é hora de ativar a nós mesmos e recuperar a forma física. Com estes exercícios que propomos, e você pode fazer no ginásio ou em sua própria casa, você começa a trabalhar a adutores e abdutores pernas, ou seja, os músculos das coxas interior e exterior para as nádegas, responsáveis ​​por ajudar a facilitar o movimento da anca e que geralmente aparece celulite, casca de laranja e flacidez Se não trabalhar para mantê-los tonificada. Uma dica: antes e depois da sessão deve fazer alguns exercícios simples alongamento para evitar lesões.

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    exercício 1

    Contamos com o terreno em mãos e as pontas do pés, e apertando os abdómen, levante a perna direita, cruzado sobre o outro. Recuperado posição inicial. Faça série 7 e repita com a perna esquerda. Um exercício para trabalhar os adutores e abdutores de pernas, nádegas e quadris.


    exercício 2

    Nós colocamos no solo lado, contando com a mão esquerda e coloque a mão direita sobre o corpo, que pressione o abdômen e levantar o tronco. Levante o braço direito em todo o corpo e manter a postura por alguns segundos. Repita 8 vezes com cada um dos lados do corpo.


    exercício 3

    Um pouco como o anterior, nós estamos lateralmente no chão, perna direita esticada e encolhido esquerda, com o calcanhar quase tocando a coxa direita. Coloque seu antebraço esquerdo no chão e braço direito acima de sua cabeça, ele esticado. Levantar o corpo na mão e perna esquerda. Repita 7 vezes com cada perna. Este exercício, além de trabalhar a adutores e abdutores pernas, fortalece o abdômen.


    exercício 4

    um exercício com elástico para fortalecer e ativar as pernas circulação. Colocamos a gengiva em torno das pernas até os tornozelos. ligeiramente levanta uma perna com o pé apontou e flexionou joelho. Estique e aperte a borracha e mantenha a posição 10 segundos. Repita 7 vezes com cada perna.


    exercício 5

    Outro exercício com elástico de borracha, destinada a reforçar especialmente pernas abdutores, ou seja, os músculos da coxa de ligação para as nádegas. Coloque-se de face para cima e coloque a faixa elástica entre o solo ea área pé interior, como na fotografia. Levantar os pés para o teto e começa a abrir-los lateralmente na direcção oposta, de modo que a borracha é esticada por pressão. Manter 10 segundos com todo esforço e voltar à posição inicial. Repetir 10 a 15 vezes.

    uma pontaSe você executar este exercício sem a faixa de borracha, controlar o movimento de suas pernas lentamente abrindo e fechando, os trabalhos incidirão sobre adutores, ou seja, o interior das coxas.


    exercício 6

    Stand com largura pernas quadril e pés abertos, com dedos exteriores. Swipe abrindo as pernas com os joelhos dobrados. Mantenha a posição por alguns segundos e voltar à posição inicial. Repita 7 vezes. Ao fazer este exercício, é importante para tentar manter gúteos para dentro e contrair o umbigo durante o exercício para trabalhar a sua volta e não prejudicá-lo. Você pode ajudar alguns panos sob seus pés para favorecer deslizante.


    exercício 7

    Para fazer este exercício você precisa de uma pequena bola de ginástica ou uma bola de plástico que é resistente e difícil. Coloque suas costas sobre um tapete de yoga e fazer upload de seus joelhos, colocando a bola entre eles. Seus braços devem estar relaxados estendidos ao longo do corpo, mãos para baixo. Contraia os adutores o interior das coxas, empurrar a bola para 30 seguntos. Descanse 5 segundos repete a sequência durante 7 vezes.


    exercício 8

    Este exercício divertido Pilates vai ajudar a tonificar abdutor e músculos adutores de suas pernas, Além de tonificar a parte de trás do meio e seu abs. Lie viradas para cima com os braços estendidos e as palmas para baixo. Com os pés, segurando o bola de pilates e começa a levantar-se lentamente, com as pernas estendidas e atingindo o máximo possível para trás. Você precisa de ajuda nádegas e abs fazer. Retorna à posição original sem atingir o solo ou deixar a bola cair. Faça 5 séries de 10 repetições.