O treinamento de força com pesos ou halteres pode ajudar a melhorar a parte de trás, como eles fortalecer o dorsal inferior e superior e lombar, assim que sua volta é melhor do assunto e evitar que o músculo pode obter dores nas costas. Então, hoje nós apresentamos um rotina de 10 exercícios para trabalhar a sua volta com halteres ou halteres.

    Antes de começar a fazer qualquer exercício de volta, você deve considerar se você tem dor nas costas. Se assim for, recomendamos ir ao médico se os seus valores são apenas dores musculares ou existe algum outro problema. Note-se que a parte de trás é muito delicada, por isso, se você tiver qualquer problema beliscar ou outro, o exercício de peso pode agravar-la.

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    1. Voltar Exercício: Dumbbell de joelhos pá

    Descanse sua mão esquerda e joelho no banco de exercício e colocou a perna direita no chão. Com a mão direita segurando o haltere e mover para cima e para baixo, movendo apenas o braço, fazendo uma breve pausa entre cada movimento. Exalar levantar o peso e inalar quando reduzido. Fazer 5-10 repetições com cada mão movimentos.


    2. Voltar Exercício Peso: remo Básico

    Com um haltere em cada mão, dobre os joelhos como se você fosse para colocar em posição de agachamento sem dobrar as costas. Expire e levantar os halteres jogando cotovelos para trás sem alterar o ângulo entre os quadris e costas sem mover os pés. Inalar ao baixar os halteres para a posição de partida. Fazer 10-15 repetições.


    3. peso Abertura de volta para trás

    Na mesma posição que no ano anterior, posição de agachamento inclinando-se ligeiramente para trás, levante os halteres de abertura seu peito e exalando inalando quando você retornar a sua posição inicial. Repita 5-10 vezes.


    mudando de peso 4. pé push

    Stand com os pés afastados um pouco mais do que a altura do seu quadril, estírte para baixo, joelhos levemente dobrados. Com dois halteres se deslocar de um lado para outro acima de cada pé. Repetido 10 vezes.


    5. Voltar Exercício: flexão lateral com um haltere

    Com as pernas e os joelhos levemente dobrados flexão lateral feixe com um peso, deixando a mão livre para trás. Quando você tem o haltere em seu braço direito, você deve ir para baixo para o pé esquerdo e vice-versa. Repetido 10 vezes com cada um dos braços.


    6. Remo volta haltere

    Na posição de cócoras e com um peso em cada mão, levá-los de volta alongamento simultaneamente braços. Repita 5-10 vezes.


    7. haltere mortos para o peso para trás

    O agachamento é um exercício fundamental para a volta. Stand com os halteres para a frente e abrir as pernas quadris. abaixe lentamente para baixo a alguns centímetros do chão. Você também pode escolher o peso morto média, deixando a parte de trás em um ângulo de 90 °. Lembre-se de manter os braços esticados em todos os momentos. Repita 5-10 vezes.


    8. Abertura haltere voltado para cima

    Virada para cima no tapete de yoga, fazer upload de suas pernas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 ° e mantê-los nessa posição durante todo o exercício. Até braços com halteres e começa a partir desta posição, abrindo lentamente, mantendo alguns segundos no final de cada postura. Repetido 10 vezes.


    9. borboleta haltere de pé para a parte traseira

    Pé, abrir os quadris e as mãos esticadas para a frente com um haltere em cada mão pernas, cotovelos sobe para cima, fazendo a posição da borboleta. Repetido 10 vezes.


    10. Exercício com pesos para as costas: Pull-Ups volta

    Stand com pernas na altura do quadril nivelar para cima seus braços com halteres fazendo a postura da vela. A partir desta posição inicial, com o seu cuidado caiu antebraços para trás. Repita 5-10 vezes.